Il metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo trasforma il cibo in energia essenziale per supportare le funzioni vitali. Ognuno di noi, in base al proprio metabolismo, ha bisogno di un determinato numero minimo di calorie (il metabolismo basale) per sostenere adeguatamente queste funzioni.
Aumentare il metabolismo è la meta agognata da chiunque voglia dimagrire, ma avere un buon metabolismo non si riduce semplicemente a una questione di peso. Un buon metabolismo, infatti, contribuisce anche a garantire la corretta e veloce eliminazione delle tossine dal corpo e un miglior benessere generale.
Ma il metabolismo è un fenomeno complesso e presenta grandissime differenze da persona a persona. In questo senso gioca un ruolo fondamentale la genetica ma anche e soprattutto l’età.
Più si invecchia, più il metabolismo rallenta naturalmente. Ma niente paura: vediamo come cambia il metabolismo e quali sono i life hacks perfetti per mantenerlo in forma ad ogni età!
Sommario
Come mantenere un metabolismo sano a 20 anni
La maggior parte delle donne gode del suo più alto tasso metabolico basale nella tarda adolescenza o intorno ai vent’anni. Inoltre, fino ai 25 anni circa, il corpo sta ancora costruendo ossa e quel processo brucia molte calorie. Ma ahimè, il metabolismo basale comincia a calare sul finire dei vent’anni. Molto spesso, questo calo inizia proprio nel momento in cui le persone entrano nella forza lavoro (in gran parte sedentaria) e iniziano a perdere muscoli.
Cosa fare?
- Allenati, allenati, allenati! Il corpo brucia costantemente calorie, anche quando sei a riposo. Il tasso metabolico a riposo è molto più alto nelle persone con molta massa muscolare. Un chilo di muscoli consuma circa 6 calorie al giorno solo per sostenersi, mentre un chilo di grasso brucia solo 2 calorie al giorno! E se la matematica non è un’opinione…
- Bevi tanto! Il tuo corpo ha bisogno di acqua per elaborare le calorie. Se sei disidratata, il metabolismo potrebbe rallentare. Per mantenerti idratata, bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno e prediligi spuntini di frutta e verdura fresca.
Come mantenere un metabolismo sano a 30 anni
Man mano che perdi muscoli, la tua naturale capacità di bruciare calorie rallenta ancora di più. E quando perdi muscoli e ingrassi, il grasso può svilupparsi nel muscolo e causare un aumento di peso o disfunzioni metaboliche.
Cosa fare?
- Porta il tuo allenamento ad alta intensità: l’allenamento intensivo offre un aumento maggiore del tasso metabolico a riposo rispetto agli allenamenti a bassa o moderata intensità. Prova una lezione più intensa in palestra o includi brevi scatti di corsa durante la normale passeggiata.
- Evita le diete lampo: ovvero tutte quelle che implicano di assumere meno di 1.200 calorie al giorno. Sebbene queste diete possano aiutarti a perdere peso nell’immediato, ciò va innanzi tutto a discapito di una varia e sana alimentazione. Inoltre, alla lunga può portare alla perdita di massa muscolare, che a sua volta rallenta il metabolismo. Il risultato finale è che il tuo corpo brucerà meno calorie e aumenterà di peso più velocemente rispetto a prima della dieta.
Sei incinta? Se decidi di far salire un bambino a bordo, la gravidanza può accelerare il tuo metabolismo, ma non abbastanza da iniziare a mangiare per due! Durante la gravidanza, servono circa 200 calorie in più al giorno. Sfortunatamente, secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Obstetrics and Gynecology, quasi la metà delle donne ingrassa troppo in gravidanza, il che può causare resistenza insulinica, che distrugge i muscoli e rallenta il metabolismo. Se allatti, invece, consumerai da 500 a 1.000 calorie in più al giorno!
Come mantenere un metabolismo sano a 40 + anni
Intorno ai 40 anni, la fase fertile si avvia verso il suo esaurimento e i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono. Sfortunatamente, il metabolismo ne segue l’esempio. Ciò significa che dovrai concentrarti sulla riduzione dell’apporto calorico per mantenere il tuo peso e una buona forma fisica.
Cosa fare?
- Costruire i muscoli diventa non-negotiable: abbiamo visto che l’allenamento è un must a qualsiasi età, ma intorno ai 40 anni inizia il naturale declino della massa muscolare, detto sarcopenia. Per combattere la perdita di massa magra e mantenere il metabolismo su di giri, devi aumentare la tua massa muscolare senza se e senza ma.
- Datti al tè: Bere tè verde o tè oolong offre i benefici combinati della caffeina e delle catechine, sostanze che hanno dimostrato di accelerare il metabolismo per un paio d’ore dopo l’assunzione. La ricerca suggerisce che bere da 2 a 4 tazze di tè può spingere il corpo a bruciare il 17% in più di calorie durante un esercizio moderatamente intenso per un breve periodo.
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